¿Cómo hacer sentadillas evitando que mis rodillas se dañen?

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina, ya que activa metabólicamente al cuerpo, debido a que para su ejecución están involucrados una gran cantidad de músculos.

Muchos hombres detestan hacer trabajo de piernas cuando van al gimnasio (no menciono a las mujeres porque la mayoría de veces solo a trabajar piernas llegan, e incluso lo hacen ¡diariamente!, algo no recomendado), consiguiendo el efecto “trompo” o “genio” (basta con que hallen la similitud entre cada una de esas palabras y el cuerpo de los que descuidan las piernas), que aparte de restar fuerza y resistencia global, resulta no muy estético que digamos.

La sentadilla y el peso muerto son los mejores ejercicios para desarrollar unas piernas fuertes y poderosas; pero requieren de una correcta ejecución para evitar daños, y ¡atención!, que esos daños son tristes y muchas veces irreversibles.

Entonces… ¿de que manera debo ejecutar mi sentadilla para evitar que mis rodillas sufran daño?

Las sentadillas pueden ser a 90º o profundas. Lo más recomendable es hacer la de 90º. En esta debemos poner atención en que la flexión debe dejar nuestros muslos paralelos al suelo (en angulo recto a nuestras tibias o sea a ¡90º!).

 ¿Cómo verificamos esto?

Para saber si la estamos haciendo bien, debemos observar que nuestra cadera llegue al mismo nivel de nuestras rodillas. ¡no más abajo que nuestras rodillas!, ya que es allí cuando estas últimas pueden sufrir daño, debido a que los ligamentos cruzados se someten a demasiada tensión, pudiéndose dañar. 

Cuando la sentadilla hace que nuestra cadera llegue más abajo que nuestras rodillas es entonces cuando se le llama sentadilla profunda.

Los ligamentos cruzados son los que le dan estabilidad a la rodilla, manteniéndola en su lugar. Al realizar la sentadilla profunda, estos ligamentos se tensionan de gran manera y la articulación de la rótula y el fémur (patelofemoral) sufre de mayor desgaste.

Es de aclarar, que ambas sentadillas tienen su objetivo: sentadilla a 90º permite que los gemelos se involucren más, pero los glúteos y la cadera participan menos; en cambio con la sentadilla profunda estos últimos trabajan de mejor manera.

Pero, ¡atención! Lo más recomendable, si estas decidido a realizar ambos tipos de sentadillas, es utilizar buen peso solo en la sentadilla a 90º, y reducir considerablemente si decidís hacer la sentadilla profunda.

Si no usarás peso ya las cosas cambian, pero siempre recordad que la mayor tensión en la rodilla y en los ligamentos cruzados se producirá cuando tu cadera baje más que tu rodilla, o sea en la sentadilla profunda.

Además debés recibir evaluación médica para saber si tus articulaciones están estables y conocer que ejercicios te son más recomendables.

¡No hay nada mejor que hacer deporte para sentirte bien y saludable en todo aspecto!